Chaque mois, Basket Europe vous propose une nouvelle chronique, une vraie Masterclass sur un des aspects les plus importants, mais souvent négligé : le mental. Le mois dernier, nous présentions ce en quoi consistait le travail de préparation mentale dans ses grandes lignes. Aujourd’hui, focus sur l’un des outils les plus mystiques de la performance mentale : la méditation.
Michael Jordan, Kobe Bryant, LeBron James, Steph Curry font à coup sûr partie des meilleurs joueurs de basket de tous les temps. Qu’ont-ils en commun ? Ces joueurs extraordinaires ont compris que s’ils voulaient prendre l’avantage sur leur compétition et atteindre leur plein potentiel, il fallait, entre autres, développer leur mental. Ils utilisent la méditation de pleine conscience tous les jours, elle a une part entière dans leur quotidien.
En quoi consiste l’utilisation de la méditation chez les basketteurs ?
Non, vous n’avez pas besoin de devenir moine bouddhiste pour méditer, ni de partir en retraite spirituelle. Le but n’est pas non plus d’atteindre le nirvana au cours de séances de méditation de plusieurs heures… La méditation aide à apprendre à mieux se connaître, à gérer ses émotions, à rester focalisé dans les moments les plus importants, à arriver à gérer la pression médiatique et populaire… Bref, la méditation permet aux champions de rester concentrés sur ce qui fait d’eux des joueurs d’exception, en trouvant l’équilibre qui leur est propre.
« La performance pure commence dans la tête. Ce que vous avez à l’esprit déterminera votre niveau de performance » – George Mumford, coach de méditation des Chicago Bulls et Los Angeles Lakers de Phil Jackson
Ces dernières semaines, j’ai invité dans mon podcast ‘The Mind Game of Basketball’ (en anglais) certains des plus grands spécialistes de la performance mentale chez les basketteurs : Graham Betchart (Utah Jazz, San Antonio Spurs, Jaylen Brown, Aaron Gordon) et Greg Graber (Memphis Grizzlies) dont le mentor n’est autre que George Mumford. Vous trouverez dans cette chronique les fondations de leur travail avec les meilleurs joueurs NBA ainsi que leur utilisation de la méditation de pleine conscience. Vous serez surpris d’apprendre que malgré l’idée que beaucoup ont, méditer pour atteindre son plein potentiel est à la portée de tout le monde, c’est principalement une question de dévouement.
L’exercice de méditation implique de calmer l’esprit grâce à une respiration consciente et prendre en compte les pensées qui traversent notre esprit ainsi que les sensations dans notre corps. Bien sûr, nos esprits aiment tergiverser et la méditation de pleine conscience requiert de retourner au moment présent par la respiration qui est l’outil le plus efficace pour y arriver. Cette technique demande de l’entraînement, comme toute autre acquisition de compétences. Encore et encore, on ramène l’esprit à ce moment de respiration consciente où l’on ressent toutes les sensations de notre corps ainsi que les sons que l’on entend autour de nous.
A RELIRE
Episode 1 – le mental dans le basket : un contre un avec soi-même
Mi-temps avec trois joueurs actuels de Betclic Elite qui pratiquent la méditation
Yakuba Ouattara, Gérald Ayayi et Jessie Begarin
Vous pouvez vous entraîner à maîtriser vos pensées et sensations, en ramenant votre esprit et attention dans le moment présent de manière consistante et ce à n’importe quel moment de la journée. L’idée est de reconnaître les pensées et les sentiments que nous avons et de les laisser partir sans s’identifier personnellement à eux. C’est notre capacité à vivre pleinement le moment présent qui nous permet de rester calme et de performer. Tous les basketteurs – et athlètes en général – qui utilisent la méditation de pleine conscience reconnaissent que son utilisation, même de quelques minutes par jour, rend plus facile le processus de répondre à chaque challenge qu’ils ont à relever.
Quand nous rencontrons des distractions ou que notre dialogue interne nous joue des tours, que nous rencontrons de l’adversité, la pratique de la méditation nous aide à gérer ses sentiments sans attache, de les laisser partir, et de se reconcentrer sur le moment présent en s’entraînant avec intention, quoi qu’il se passe dans notre esprit, encore et encore. C’est un mélange de concentration ultime et de laisser aller qui permet d’atteindre un état dans lequel vous ne pensez plus vraiment et vous laissez les choses arriver… vous rapprochant de l’état de zone.
« Rester concentré sur le moment présent, continuer d’apprendre du passé et de planifier le futur sans se focaliser sur le passé ou sur le futur » – Graham Betchart
Vous prenez en charge le futur en vous occupant de chaque moment présent. De la perspective d’un joueur de basket, si on peut aider le joueur à laisser la dernière action s’échapper, ça sera extrêmement bénéfique. Ne plus se focaliser sur un shoot raté, une balle perdue, une faute commise… Combien connaissez-vous de joueurs capables de faire ça aujourd’hui ? Trop peu certainement et pourtant c’est une compétence qui peut être apprise très tôt dans l’apprentissage du basket.
Un exemple concret est de s’imaginer à la ligne des lancers-francs, de prendre une inspiration lente à travers le nez, stopper la respiration une seconde, et expirer encore plus doucement par la bouche. Cette technique permet d’oxygéner le cerveau pour gagner en concentration, votre tension et votre rythme cardiaque baissent et une relaxation naturelle s’en suit. Les spécialistes seront d’accord pour dire qu’il est bien mieux de shooter un lancer-franc en étant décontracté mais concentré plutôt que tendu et l’esprit perturbé par toute l’adversité ambiante. Ce travail de méditation aide les joueurs à réamorcer leur concentration lors d’un match, par un mot ou un mantra qui leur permettra de retrouver le point de focus essentiel à la performance.
« Méditer peut être comme lutter avec un sumo dans son esprit » – Greg Graber
Il faut voir la méditation comme une technique qui aide à recentrer l’esprit sur le moment présent lorsque nos pensées font que l’on s’évade. Retrouver son point de concentration, grâce à la respiration, il faut le voir comme une auto-observation. D’autre part, il est bon de savoir qu’il n’y a pas de mauvaise méditation : l’expérience développe la pensée critique et les capacités à se concentrer. La consistance avec laquelle on exerce est plus importante que la durée que l’on passe à méditer. C’est mieux de passer quelques minutes (3 ou 5 ou 10) par jour plutôt que de se mettre à méditer simplement avant un match. Si vous deviez manquer un jour, ne soyez pas dur envers vous-mêmes mais ne laissez pas ce jour manqué devenir trois ou quatre.
Les grands champions s’entraînent à être présent même lorsque ça leur est inconfortable. Ils apprennent à maîtriser l’incroyable compétence de devenir confortable avec l’inconfortable mais il n’y a pas de formule magique, ni de succès du jour au lendemain. Il ne s’agit pas de s’assoir en tailleur, libérer son esprit et entrer dans un état de zénitude, cela ne va pas arriver et ce n’est pas le but recherché. Comme pour l’acquisition de chaque compétence, il faut rester consistant, être déterminé. Devenir champion est une décision, alors choisissez d’entraîner votre mental tous les jours (même si ce n’est que quelques minutes), développez votre potentiel et prenez vos responsabilités : la vie se déroule en ce moment-même, ne la laissez pas filer devant vos yeux.
Tips de Graham Betchart
- Mettre son énergie et sa concentration sur ce qui est en face de vous. Personne ne maîtrise cette compétence parfaitement, cela demande de l’entraînement. Quand est-ce que vous devez vous y entraîner ? Maintenant, dans le moment présent
- Apprendre à se concentrer sur l’action du moment
- Exercice qui peut être fait par tous : assurez-vous d’être dans le moment présent et entraînez-vous à y rester. Si vous perdez la concentration, retrouvez-la en vous focalisant à nouveau sur votre respiration. Utilisez votre vision pour regarder ce qu’il y a en face de vous et soyez présent, là où sont vos pieds.
Si vous voulez vous aider d’applications pour méditer, elles sont maintenant nombreuses : Petit Bambou, Headspace, Calm, Insight Timer Meditation… pour n’en citer que quelques-unes.
Nico BOURGADE
Coach en performance mentale – Certifié en hypnose pour les performances sportives – Titulaire du Brevet d’Etat de basket 1
Tél. : 06 28 18 40 29
Mail : mentalperformancecoachnico@gmail.com
Photo : FIBA, montage Basket Europe
